La menopausa è una fase molto delicata della vita della donna che spesso si contraddistingue per l’insorgenza di svariati disturbi che possono influenzare la qualità di vita in modo negativo. Per definizione fra i 47 e i 53 anni di età, a causa dell’esaurimento dei follicoli che contengono la cellula uovo nell’ovaio si assiste ad uno stop della produzione di estrogeni e progesterone e ad una sensibile riduzione nei livelli di testosterone e deidroepiandrosterone (DHEA-S).
A causa di questo riassetto ormonale in circa un terzo delle donne compaiono sintomi vasomotori di intensità da moderata a severa che comprendono vampate di calore e sudorazioni notturne, ma possono anche associarsi a sintomi quali insonnia, depressione, ansia, irritabilità, confusione mentale, dolori osteoarticolari, aumento di peso. Circa la metà delle donne in menopausa sviluppa anche secchezza vaginale e calo del desiderio sessuale. A lungo andare, invece, con la menopausa aumenta il rischio di sviluppare condizioni patologiche croniche quali osteoporosi, problemi cardiovascolari e declino cognitivo.
Affrontare il cambiamento con la giusta alimentazione e lo stile di vita
La menopausa è un evento naturale in tutte le donne che la affrontano in modo spontaneo e tende a creare tanti meno problemi ed a influenzare poco la qualità di vita quanto più si arriva a questo appuntamento con uno stile di vita adeguato e la giusta alimentazione. Le donne che arrivano alla menopausa mantenendosi profondamente attive vivono meglio il cambiamento questo perché l’attività fisica modula in positivo la sensazione di benessere, aiuta a dormire meglio, favorisce il buonumore e riduce il rischio cardiovascolare e di osteoporosi. Allo stesso modo arrivare alla menopausa normopeso perché si segue una dieta varia ed equilibrata limita la tendenza all'aumento di peso e riduce il rischio di sviluppare carenze di calcio e vitamina D, elementi fondamentali per la salute ossea.
Da un punto di vista clinico la Menopausa si presenta con:
DISTURBI VASOMOTORI (75% DONNE) che si accentuano con la riduzione degli estrogeni. Durante le vampate ci sono picchi di LH, picchi di noradrenalina e dopamina che inducono rilascio di GnRH (i neuroni secretori del GnRH sono vicini ai centri della termoregolazione). I centri termoregolatori sono sensibili alla riduzione degli oppioidi endogeni secondaria ad ipoestrogenismo. Le vampate di calore si presentano con improvvisi arrossamenti del volto e della parte superiore del tronco, sensazione di calore seguita da sudorazione diffusa e spesso sensazione di freddo, talvolta palpitazioni, cefalea e nausea.
MODIFICAZIONI DEL SISTEMA GENITO-URINARIO (30-45% donne) con riduzione del tessuto adiposo ed elastico vulvare (grandi labbra), mentre a livello vaginale si assiste ad una riduzione della secrezione delle mucose e assottigliamento epitelio, aumento del pH vaginale con maggiori infezioni (da batteri coliformi, ipotrofia dell’uretra e dei tessuti peri uretrali, prurito, secchezza e bruciore vaginale, dispareunia, disuria, pollachiuria, incontinenza, minzione impellente.
IRREGOLARITA’ MESTRUALI fino all’amenorrea vera e propria.
DISTURBI PSICHICI per fattori biologici: aumento delle monoaminoossidasi e riduzione dei neurotrasmettitori, le vampate risvegliano interrompendo il sonno generando malessere, calo libido per disturbi genito-urinari. Riduzione della serotonina e melatonina. Per fattori psico-sociali: irritabilità, insonnia, ansia, depressione, ridotta capacità di concentrazione, riduzione autostima, calo della libido (alcune donne riferiscono aumento della libido per maggior rilassamento rispetto al rischio gravidanza).
MALATTIE CARDIOVASCOLARI E METABOLICHE per riduzione degli estrogeni che sono protettivi.
OSTEOPOROSI per riduzione degli estrogeni e accelerata diminuzione fisiologica della massa ossea correlata all'età.
Integrazione nutrizionale
Vitamina D aumentare le per difese immunitarie, ridurre il rischio di osteoporosi, ridurre il peso, prevenzione dei tumori.
Vitamina B1 per migliorare il metabolismo dei carboidrati
Vitamina B6 per migliorare la sintesi proteica e ridurre la sarcopenia.
Vitamina C per le difese immunitarie, sintesi del collagene, ecc…
Niacina, Rhodiola rosea, Griffonia per il riequilibrio della serotonina e come precursori della melatonina e modulatori dell’umore.
Melatonina che riduce le vampate notturne e migliora l’umore.
Omega 3 per la prevenzione cardiovascolare.
Magnesio la cui integrazione è associata ad una riduzione dell’insulino resistenza e le donne che sono in peri menopausa ne sono spesso carenti.
Regole per una sana alimentazione in menopausa
1. Consumare almeno 5 pasti al giorno
La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
2. Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi
La dieta nella menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all'interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
3. Scegliere quindi la qualità e non la quantità
Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.