Menopausa e alimentazione: in che modo si influenzano

La menopausa è una fase molto delicata della vita della donna che spesso si contraddistingue per l’insorgenza di svariati disturbi che possono influenzare la qualità di vita in modo negativo. Per definizione fra i 47 e i 53 anni di età, a causa dell’esaurimento dei follicoli che contengono la cellula uovo nell’ovaio si assiste ad uno stop della produzione di estrogeni e progesterone e ad una sensibile riduzione nei livelli di testosterone e deidroepiandrosterone (DHEA-S).

A causa di questo riassetto ormonale in circa un terzo delle donne compaiono sintomi vasomotori di intensità da moderata a severa che comprendono vampate di calore e sudorazioni notturne, ma possono anche associarsi a sintomi quali insonnia, depressione, ansia, irritabilità, confusione mentale, dolori osteoarticolari, aumento di peso. Circa la metà delle donne in menopausa sviluppa anche secchezza vaginale e calo del desiderio sessuale. A lungo andare, invece, con la menopausa aumenta il rischio di sviluppare condizioni patologiche croniche quali osteoporosi, problemi cardiovascolari e declino cognitivo.

Affrontare il cambiamento con la giusta alimentazione e lo stile di vita

La menopausa è un evento naturale in tutte le donne che la affrontano in modo spontaneo e tende a creare tanti meno problemi ed a influenzare poco la qualità di vita quanto più si arriva a questo appuntamento con uno stile di vita adeguato e la giusta alimentazione. Le donne che arrivano alla menopausa mantenendosi profondamente attive vivono meglio il cambiamento questo perché l’attività fisica modula in positivo la sensazione di benessere, aiuta a dormire meglio, favorisce il buonumore e riduce il rischio cardiovascolare e di osteoporosi. Allo stesso modo arrivare alla menopausa normopeso perché si segue una dieta varia ed equilibrata limita la tendenza all'aumento di peso e riduce il rischio di sviluppare carenze di calcio e vitamina D, elementi fondamentali per la salute ossea.

Da un punto di vista clinico la Menopausa si presenta con:

DISTURBI VASOMOTORI (75% DONNE) che si accentuano con la riduzione degli estrogeni. Durante le vampate ci sono picchi di LH, picchi di noradrenalina e dopamina che inducono rilascio di GnRH (i neuroni secretori del GnRH sono vicini ai centri della termoregolazione). I centri termoregolatori sono sensibili alla riduzione degli oppioidi endogeni secondaria ad ipoestrogenismo. Le vampate di calore si presentano con improvvisi arrossamenti del volto e della parte superiore del tronco, sensazione di calore seguita da sudorazione diffusa e spesso sensazione di freddo, talvolta palpitazioni, cefalea e nausea.

MODIFICAZIONI DEL SISTEMA GENITO-URINARIO (30-45% donne) con riduzione del tessuto adiposo ed elastico vulvare (grandi labbra), mentre a livello vaginale si assiste ad una riduzione della secrezione delle mucose e assottigliamento epitelio, aumento del pH vaginale con maggiori infezioni (da batteri coliformi, ipotrofia dell’uretra e dei tessuti peri uretrali, prurito, secchezza e bruciore vaginale, dispareunia, disuria, pollachiuria, incontinenza, minzione impellente.

IRREGOLARITA’ MESTRUALI fino all’amenorrea vera e propria.

DISTURBI PSICHICI per fattori biologici: aumento delle monoaminoossidasi e riduzione dei neurotrasmettitori, le vampate risvegliano interrompendo il sonno generando malessere, calo libido per disturbi genito-urinari. Riduzione della serotonina e melatonina. Per fattori psico-sociali: irritabilità, insonnia, ansia, depressione, ridotta capacità di concentrazione, riduzione autostima, calo della libido (alcune donne riferiscono aumento della libido per maggior rilassamento rispetto al rischio gravidanza).

MALATTIE CARDIOVASCOLARI E METABOLICHE per riduzione degli estrogeni che sono protettivi.

OSTEOPOROSI per riduzione degli estrogeni e accelerata diminuzione fisiologica della massa ossea correlata all'età.

Integrazione nutrizionale

• Vitamina D aumentare le per difese immunitarie, ridurre il rischio di osteoporosi, ridurre il peso, prevenzione dei tumori.

• Vitamina B1 per migliorare il metabolismo dei carboidrati

• Vitamina B6 per migliorare la sintesi proteica e ridurre la sarcopenia.

• Vitamina C per le difese immunitarie, sintesi del collagene, ecc…

• Niacina, Rhodiola rosea, Griffonia per il riequilibrio della serotonina e come precursori della melatonina e modulatori dell’umore.

• Melatonina che riduce le vampate notturne e migliora l’umore.

• Omega 3 per la prevenzione cardiovascolare.

• Magnesio la cui integrazione è associata ad una riduzione dell’insulino resistenza e le donne che sono in peri menopausa ne sono spesso carenti.

Regole per una sana alimentazione in menopausa

1. Consumare almeno 5 pasti al giorno

La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

2. Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi

La dieta nella menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all'interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.

3. Scegliere quindi la qualità e non la quantità

Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.